三月不减肥，四月徒伤悲。减肥不止管住嘴，关键还是要迈开腿。

一张图看懂为什么会胖？

有益健康的动动形式和运动量：

坚持不下来怎么办?

运动锻炼四步走，防止受伤：

热身：至少5-10分钟中等强度增强肌肉的活动。

健身训练：20-60分钟的有氧活动，抗阻力练习神经肌肉。（每个系列至少连续做10分钟）。

放松：至少5-10分钟低-中等强度增强肌肉的活动。

伸展：在热身和放松阶段后至少做10分钟的伸展运动。

运动减肥小提示：

（1）尽量选择能令其身心在运动后有愉快、舒适的感觉的运动。

（2）把运动融合在日常生活当中，选择能在任何情况下进行的训练内容，确保运动计划能够完成。

（3）原来没有运动习惯者，开始运动量不宜过大，应循序渐进、量力而行，待身体适应后再增加运动量。

（4）体重过重增加下肢关节承重，容易出现运动损伤。所以在运动中要注意保护，可以选择对下肢承重小的运动方式，如自行车、游泳等。

（5）在运动时，若出汗多要及时补充水分及电解质。

（6）运动与饮食配合，减重速度不宜过快，每周减少0.5～1kg比较合适。

如何根据减重目标安排身体活动？

☆ 如果希望1个月内减重4千克，每周计划减重1千克，则每天需要亏空能量约1100千卡，其中50%（550千卡）以增加运动量来消耗，另外50%以减少饮食能量摄入来达到。则每天需要增加中等强度身体活动2小时，或者低强度身体活动3～4小时。

☆如果希望1个月内减重3千克，每周计划减重0.75千克，则每天需要亏空能量约800千卡，其中50%（400千卡）以增加运动量来消耗，另外50%以减少饮食能量摄入来达到。则每天需要增加中等强度身体活动1.5～2小时，或者低强度身体活动2.5～3.5小时。

☆如果希望1个月内减重2千克，每周计划减重0.5千克，则每天需要亏空能量约550千卡，其中300千卡以增加运动量来消耗，另外以减少饮食能量摄入来达到。则每天需要增加中等强度身体活动1～1.5小时，或者低强度身体活动2～3小时。

☆如果希望1个月内减重1千克，每周计划减重0.25千克，则每天需要亏空能量约270千卡，其中150千卡以增加运动量来消耗，另外以减少饮食能量摄入来达到。则每天需要增加中等强度身体活动1小时，或者低强度身体活动2小时。