骨质疏松非小事,怎样预防是关键!
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作者: 来源: 发布时间:2016-10-20
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目前人类尚无能力阻止衰老,因衰老所致的骨骼退化也无法逆转,但是,人类可以采取措施延缓和减轻这个衰老和退化的过程,即便实现了长寿的目标,也不一定患骨质疏松症。从这个意义上讲,骨质疏松症是可以预防的。尽早树立骨骼健康意识,做好以下三级预防,十分重要。

1.一级预防:从儿童、青少年时期开始

  注意多食用富含钙的食品,如牛奶、豆制品等。坚持锻炼,多做“日光浴”,不吸烟酗酒,少喝咖啡、浓茶和碳酸饮料。尽可能在年轻时就将骨峰值提高到最大值。为今后一生储备最充足的骨量。

 

2.二级预防:中年以后,尤其是妇女绝经后

  这时人体骨量丢失速度加快,建议每1~2年进行一次骨密度检查。进行长期预防性的补充钙和维生素D,坚持良好的生活习惯,如规律的体力活动、合理的膳食营养、不吸烟、少饮酒,可有效预防骨质疏松症。  

 

3.三级预防:步入老年后

  坚持适当运动、加强防摔措施,预防骨折。老年人仍应积极补充钙和维生素D。如已发现骨密度低下或已患有骨质疏松症,可适当配合药物治疗,阻止骨丢失并降低骨折风险。对已发生骨折患者,积极治疗不容迟疑,除对骨折的及时处理外,合理的康复治疗和骨折后预防再次骨折的治疗尤其不可忽视,因为已骨折的患者发生再次骨折的风险明显增加。

 


骨质疏松是老年人常见的慢性疾病,因为骨质疏松才使得老年人摔不起。预防跌倒导致的骨折和严重后果,首先要预防和治疗骨质疏松症。亚洲食品信息中心认为,要想预防和治疗骨质疏松,必须达到3个关键的目标:通过膳食摄入足够的钙;保证机体从膳食或通过阳光获得足量的维生素D;每天规律地进行锻炼。

 

下面,我们从饮食方面来为大家谈谈具体该怎样做。

  老年人的生理特点造成其对钙吸收能力下降,进入老年期,就步入了骨质疏松“重灾区”。

 

虽然老年人骨骼会退化,易发生骨质疏松症,但是,如果积极来采取预防措施,就可以延缓这一退化过程,从而延缓和减轻骨质疏松症的发生。基本的预防措施包括:

1) 平衡膳食  营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品,这些食物中含钙量较高。

2) 适量运动  运动可以增加身体的平衡能力,减少摔跤几率和骨折发生率。

3) 晒太阳  多晒太阳可以增加体内的维生素D储存,维生素D有助于钙在肠道的吸收。

4) 额外补充充足钙质  资料显示,50岁以上老年人平均每日钙适宜摄入量为1000mg,而事实上平均每日膳食钙摄入量离推荐的适宜摄入量相去甚远,还需额外补充600mg左右的钙。

 

药补不如食补,食补最安全,最容易吸收。中国营养学会推荐50岁以上人群每天摄入钙1000mg(但不要超过2000mg)和维生素D 10μg(但不要超过20μg)。

 



从膳食中补充钙质,要注意:

1.增加膳食中高钙食物的量   值得推荐的金牌高钙食物:

  a. 牛奶:牛奶是最好的钙质来源,其中富含乳酸钙,人体比较容易吸收。

  b. 豆制品:豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外,还含有一种叫做异黄酮的物质,可以降低骨破坏,增加骨形成和骨密度。

  c. 带壳食物:虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙,如小虾米能嚼壳一起吃,吃进去的钙就更多。

  d. 菌藻类食物:紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。

 

  除此之外,全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。

  可以将牛奶作为钙质的主要来源,正常人每天喝500ml的高钙奶,再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质,不喜欢喝牛奶的老人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙,300g豆腐含钙量也能满足一日所需。做菜时多用虾皮和芝麻等调味,多食用动物骨头,最好骨髓和软骨一起吃都是补钙的好方法。

 

2.增加膳食中富含维生素D食物的量

  维生素D调节钙、磷代谢,促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。

 

3.增加膳食中富含维生素C的食物的量

  维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜,如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。

 

4.少吃盐和腌制食品

  盐里所含的钠,其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制在6g一下,减少酱油、味精、鸡精等调料用量,少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。

 

5.避免高脂食物、抽烟饮酒,以及喝咖啡、浓茶等刺激饮料因为这些食物会促进骨钙流失。

 

6.避免摄入过多草酸

  菠菜、咸菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙,烹饪钱最好在80℃以上的热水中焯一下,将草酸清除后再食用。